Készült a shape.com cikke alapján.
(írta: Lauren Mazzo, fordította: Roli)
Egy új tanulmány szerint a TRX-szel végzett edzésekkel jelentős fejlődés érhető el! Okkal ismerjük kőkemény edzésformaként, de most már nincs mentség a TRX egylábas guggolások ellen!
A felfüggesztéses edzés (amiket TRX-ként is ismerhetünk) meghatározó edzésforma lett manapság – de nem véletlenül! Egy rendkívül hatékony módja annak, hogy a teljes testünket eddzük, erőt fejlesszünk, és az egekig pumpáljuk a pulzust, miközben csak a saját testsúlyunkat használjuk (igen, ezeket meg tudod csinálni TRX nélkül is). Azonban a közelmúltban tudományosan is bizonyították a hatékonyságát.
Az American Council on Exercise (ACE – a világ egyik legnagyobb nonprofit fitnesz szervezete, amely elkötelezett híve az életminőség javításának a hatékony testmozgáson keresztül- Roli) bizonyítékot szeretett volna egyszer s mindenkorra, ezért 16 férfi és nő bevonásával (21-től 71 éves korig) megvizsgálták a TRX hosszú távú hatásait. A résztvevők heti 3 alkalommal 60 perces edzéseken vettek részt 8 héten keresztül, és különféle fizikai és egészségi mutatókkal mérték eredményeiket a program előtt és után.
Az első mutató szerint a 16 fős csapat átlagban 400 kalóriát égetett el egy-egy edzés alkalmával (ami az ACE-nél a csúcs az egy edzésen felhasznált kalóriák tekintetében). Továbbá jelentősen csökkent a haskörfogat, a testzsírszázalék, és a nyugalmi állapotban mért vérnyomás. Harmadsorban, a résztvevőknél nőtt az izomerő és az állóképesség (a következőkkel mérve: lábtolás, fekvenyomás, felülések, és a fekvőtámasz-teszt).
Mindezen eredmények arra utalnak, hogy a hosszútávú TRX-szel végzett edzések (vagy nevezzük átfogó néven felfüggesztéses edzések) csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát (ráadásul bárhol elvégezhető! Ezen a LINK-en bemutatják, hogyan rögzítsünk TRX-et egy fához).
Amit fontos tudni: a TRX edzések, amelyeken részt vettek az alanyok, olyan elemeket is tartalmaztak, amelyeket kettlebellel, vagy agility létrával végeztek. Tehát jogos lenne a vita, hogy az elért eredmények inkább az erősítő + kardió hatásból fakadnak, nem pedig az eszközzel végzett gyakorlatokból. Az is kifogásolható elem lehetne, hogy mindössze 16 fővel végezték a kutatást, ami nem számít nagy volumenűnek.
Függetlenül a fenti szempontoktól, ha eddig azért kerülted a TRX-es edzéseket, mert azon tűnődtél, “vajon hatékony edzésforma-e a TRX?”, nos, a válasz egybehangzóan: IGEN!
Néhányan kritikát fogalmaztak meg a TRX-es edzésekkel szemben, mondván: 1) van egy maximális súlyterhelés (emelésnél, húzásnál, tolásnál), amit már nem tudsz növelni, szemben a súlyemelős edzésekkel, ahol akár több száz kilóig is eljuthatunk, valamint
2) komoly core-izomzatot és egyensúlyt igényel, aminek a hiánya sérülésekhez vezethet a megfelelő instrukciók betartása nélkül, mondja Cedric X. Bryant Ph.D. és az ACE Tudományos Vezetője.
De a fentiek közül egyik sem jó kifogás arra, hogy kihagyjuk a felfüggesztéses edzéseket. “Egy olyan embernek, akinek nincsen tapasztalata, és nem tudja, hogyan kell a saját testsúlyával bánni egy-egy gyakorlat során, bizony akadhatnak nehézségei az edzéseken használt elemek szabályos végrehajtásánál”, mondja Bryant. Viszont szakképzett és felkészült edző mellett mindez megelőzhető, csak ne kezdjünk el őrült mutatványokat csinálni TRX-en, mielőtt még a stabil edzettségi állapotunk megengedné azt (persze utána sem igazán ildomos cirkuszi attrakciókkal szórakoztatni magunkat J – R.). Ha időt szánsz a képességeid fejlesztésére TRX-szel, más előnyeid is származhatnak: “Bármilyen esetben, amikor kénytelen vagy kezelni a saját testsúlyod (pl. kimászni a vízből a mólón – R.), igencsak előnyös lehet, ha birtokában vagyunk olyan funckionális képességeknek, mint pl. az egyensúly és a stabilitás” – Bryant (a TRX ráadásul segíthet néhány nehezebb jóga póz kivitelezésében is).
A hard-core súlyemelők, akik úgy gondolják, gyerekjáték az egész, gondolják újra. Amikor az izmaidat szeretnéd súllyal kihívásra késztetni, akkor beállíthatod a fizikai képességeid szerint: “Sok szempontból lehetővé teszi a gyakorlatok változó intenzitását”, mondja ő. “Szimplán a testünk pozíciójának változtatásával, tőlünk függ majd, hogy csökkentjük vagy növeljük a testre ható gravitációs erőket.”
Nem hiszel nekünk? Csinálj pár TRX Burpee-t, aztán nézz vissza hozzánk 😉
Forrás: SHAPE
